《营养圣经》学习贴，供参

sxr19016

根据自己阅读和归纳的时间，陆续更新。大家一起学习。

第一部分：什么是最佳营养
1，鱼类富含的必要脂肪酸，对人脑的发育有贡献
2，生活应该顺应自然
3，少食多餐
4，饮食以蔬菜水果为主，多食用种子，坚果，冷水食肉鱼，冷榨种子油，每日进食一瓣大蒜
5，尽可能吃生的（仅供参考）和轻度烹制的食物，加工食物不要放盐（仅供参考），进食碳水化合物的同时，吃一些脂肪和蛋白质
6，不吃浓缩食物，如精制糖和甜味剂。喝果汁要稀释+喝足够多的水，少喝咖啡喝浓茶，节制饮酒，戒烟。
7，少吃乳制品（仅供参考）和精白面食。
8，吃新鲜未经加工食物，新鲜食物要尽快吃，如果要储存，尽量存储在避光，低温冰箱里
9，对食物进行粗加工，吃之前在混合
10，烹饪时间尽量缩短，不要煎炸食物，不要过度加热
11，每日补充复合维生素
12，尽量避免污染，吸烟场所。避免阳光下暴晒
13，经常锻炼，但不过量
14，给自己减压

因为作者是英国人，而且提供的数据对比是英国和中国大概10年前的疾病对照。所以很多饮食建议，是建立在当年的英国经济基础水平和人民生活水平之上的。对于中国人而言，生食，少吃乳制品目前来讲没太大参考价值。毕竟我们的饮用量和饮食习惯还没达到标准线。根本不及英国的超标。不要放盐这点可以酌情考虑。理解为尽量少吃腌制品，这样比较合理。

lilac2891

赞一个

sxr19016

第二部分  找到你的完美膳食
1，每天至少摄入1.5升水，天气热或者运动后大量出汗之后，需要补充更多水分。可选水，西施果汁或不含咖啡因饮料。最好饮用过滤水或者瓶装纯净水。
2，容易口渴的原因：1，血糖升高，会导致容易口渴（糖尿病明显体征三多一少：多饮多食多尿，消瘦）；2，身体缺乏必需脂肪（来自鱼类，种子，植物油及鱼油）。
3，摄入食物的80%应该为碱性食物（水果，蔬菜，牛奶喝豆制品）
4，常吃发酵食物。把容易发酵的水果喝酸性水果当小吃单独实用。（谨防和其他食物发生反应，导致肠胃疾病）
5，动物蛋白单独使用或者搭配蔬菜。
6，尽量不吃精制的碳水化合物类食物。
7，起床后或身体尚未清醒时，不要进食。如有晨练，可在练习后进食。起床后不要空腹饮用刺激性食物，如咖啡或茶，香烟。睡前2小时勿进食。
8，尽量进食有机食品，如果不行，就削皮并剥落表层叶子。

sxr19016

第三部分 给身体器官最佳营养
1，你的食物造就了你
2，改善你的消化功能
    -益生菌是消化道的好伙伴
3，降低血压的策略
   -补充矿物质并限制盐
   -服用维生素E保护动脉血管
   -摄入鱼油
4，增强免疫系统
   -当病毒感染造成粘液生成增加时，避免食用肉蛋奶以及可能让你过敏的食物。最好食用蔬菜，水果，磨碎的种子。吃的越新鲜越好。，避免油炸类食物。
5，自然平衡激素。
6，骨骼健康
7，皮肤健康。皮肤的好伙伴：合理膳食；水；有益皮肤的补充剂
  -痤疮 膳食建议：低脂低糖，大量饮水，吃新鲜蔬果，并适当节食。
           补充：维生素A，锌，维生素C，所有抗氧化物质，烟酸及促伤口愈合维生素。
          皮肤治疗：使用含量大的，可渗透上皮组织的维生素A，维生素C和维生素E护肤霜。
  -皮炎 膳食建议：进食必需脂肪和很少的肉类，乳制品。大致保持素食（鱼类除外）。如怀疑过敏，彻查过敏原。
           补充：植物油，维生素B6，生物素，锌和镁，维生素A，维生素C和维生素E
           皮肤治疗：同痤疮
  -皮肤干燥  膳食建议：进食少量饱和脂肪，大量必需脂肪酸（来自种子类），每天至少喝一升水。进食大量富含水分的蔬果。限制刺激类食物（咖啡，酒，茶）
                  补充：植物油，维生素A和维生素E
                  皮肤治疗：同痤疮
  -湿疹  膳食建议：食用足量的来自种子类食物和种子冷榨油的必需脂肪，少量的肉类和乳制品，减少饱和脂肪摄入量。基本保持素食。可以吃鱼。如怀疑过敏，彻查过敏源。
            补充：植物油，维生素B，生物素，锌和镁，加上抗氧化维生素C，维生素A和维生素E
            皮肤治疗：同痤疮
  -油性皮肤  膳食建议：低脂肪膳食，确保足量来自种子类食物和冷轧植物油的必需脂肪，减少摄入胆固醇，糖和刺激类食物。
                  补充：维生素C，泛酸（压力很大的话）
                  皮肤治疗：使用含量大，可渗透上皮组织的维生素A护肤品。
  -牛皮鲜   膳食建议：减少摄入饱和脂肪，但应有足够的必需脂肪，少量的肉类，乳制品。大量素食（鱼除外）。如怀疑过敏，彻查过敏源
                补充：植物油，维生素B6，生物素（维生素H），镁和锌，加上抗氧化物维生素A，维生素C和维生素E
                皮肤治疗：同痤疮
  -皮肤粗糙 膳食建议：食用很多蔬菜水果。特别黄色，红色，橙色。还有大量水和来自种子类食物和种子类油的必需脂肪酸。
                 补充：所有的抗氧化物，如维生素A，维生素C，维生素E，锌和钾
                 皮肤治疗：同痤疮

jiayouya

赞一个，写的不错~

sxr19016

第四部分  最佳营养的益处
1，改善智力，记忆力和情绪
  -越早给大脑营养越好（从妊娠和哺乳开始）
  -改善学习困难  抑制暴力倾向
营养建议：1，减少摄入刺激物，如咖啡，茶，巧克力，可乐，糖和精制食物。
                2，不要暴露在污染物和香烟烟雾中。
                3，确保食用优质的鱼油，种子油和必需脂肪补充剂。
                4，一星期至少食用4个鸡蛋。
                5，保证从膳食，高浓度复合维生素和矿物质补充剂中摄取最佳营养。
2，增强体能和抗压能力
  -提高能量的营养原则：摄入缓释碳水
  -抗压饮食：避免食用精白面包，甜食和其他添加糖的食物。另一方面缓释碳水能平稳持续地供应能量。当有压力时，可以吃一些水果+坚果，或者糙米+鱼肉
  -提升精力的营养素：维生素B6和锌
  -停用刺激物（咖啡，茶，糖，巧克力）及其替代物。
  -运动，但不要过度。
3，达到体能巅峰（运动员或者高体力者）
  膳食指南：1，摄入大量碳水化合物，并在赛前集中“装载”。
                  2，在碳水中添加一些含蛋白质的食物。
                  3，避免摄入过量蛋白质，但要确保充足。
                  4，比赛期间大量饮水。
                  5，在日常营养补充的基础上制定个性化的补充方案，可能需要额外添加辅酶Q10。
                  6，参加竞技比赛时考虑服用肌酸。
4，让时光倒流
  -吃得少些，活得长些，运动起来，保持冷静
5，征服癌症
  -在众多危险因素中，饮食是最大因素。
  -多种癌症几乎可归下列三种因素：1，自由基对细胞DNA的破坏，引发细胞行为改变，或是接触扰乱激素平衡的化学物质。从水果，蔬菜和抗氧化补充剂中获得抗氧化营养素可起一定保护作用。
                                                   2，过度接触食品和水中扰乱激素平衡的化学物质。多食用植物雌激素含量高的食物，特别对患激素相关癌症如乳腺癌的患者尤应如此。
                                                   3，甲基化水平低。解决方法是提高B族维生素的摄入量。
  -抗癌食品：1，果蔬。2，大蒜。3，大豆（豆制品）。4，酸奶。5，芝麻和葵花种子。
6，自然地抵抗感染
  -保持身体温暖，获得充足的休息。减少其他所有造成习惯性消耗热量的行为，如饮酒，接触烟雾，强烈日照，紧张，吃太饱，参加争论，用力过度，性生活过度和使用抗生素。
7，解决过敏问题
  -常见过敏原：牛奶，小麦，酵母，酒精
8，给你的身体解毒
  -每天步行15分钟
  -每天至少喝2升水
  -每天300毫升左右的果汁或蔬菜汁
  -应当充分摄入的食物：水果，蔬菜
  -应当适量控制的食物：谷物，鱼，油，坚果，种子。补充维生素矿物质。
  -避免所有小麦产品，肉，蛋，奶，盐及其制作的食物，远离植物油，人工甜味剂，食品添加剂和防腐剂，油炸食品，香料及果干。（肉蛋奶仅供参考，毕竟国情不同）
  -限制土豆和香蕉的摄入量。
9，击溃脂肪的屏障 （减肥）
  -吃种类正确的碳水，选择升糖效应小的食物，如新鲜果蔬和鱼，粗粮。避免摄入精制食物，果汁，其他糖类和甜食
  -支持低GL碳水，而且和富含蛋白质的食物一切吃。
  -增加必需脂肪酸的摄入量，但是降低饱和脂肪酸的摄入量。每周吃3次110克左右的鱼，每天吃一茶匙亚麻种子或者每天补充OMEGA-3脂肪酸。同时减少摄入冰淇淋，高脂奶酪和红肉。
  -减少刺激物，如茶，咖啡，巧克力，香烟和酒精的摄入量。
  -按时吃三餐，在上午吃些水果。如果不饿就不需要加餐。如要加餐，尽量选择水果（但不要葡萄，香蕉，葡萄干或椰枣）
  -每周至少2次有氧运动。
  -补充维生素和矿物质。
10，进食紊乱症
  -是潜在的严重后果的复杂精神病，其护理应包括心理治疗，定期医学监测和可能的药物治疗。严重者需要住院治疗。
11，心理健康和营养的联系  （我仅节选了一个病症，供参）
    -血糖失调：1，避免摄入糖和含糖食物。
                     2，打破咖啡，茶，巧克力的依赖性。
                     3，早餐吃一些有饱腹感的食物。
                     4，食用富含高膳食纤维的新鲜蔬果。
                     5，补充维生素和矿物质。

sxr19016

第五部分 不同年龄的营养
1，有关生育的对与错
  -健康妊娠需要更多营养
  -产后抑郁一般为锌缺乏，需补充锌和维生素B6，鱼油（供参，如有类似情况，请及早就医。心理感冒不丢人）
  -母乳至少6个月。且母亲在哺乳期远离牛肉和牛奶。
  -孩子6个月后，可适当拒绝黄瓜和胡萝卜，晚餐时可喂食固体食物（供参）
2，超级宝宝
  -自闭症多由缺乏维生素A引起，维生素A最好的来源是乳汁，内脏，乳脂和鳕鱼鱼肝油。
  -青春期：食用植物种子或谷物种子。零食首选水果。吃饭要常食用蔬菜。坐下来好好吃饭。
  -经前综合症：严格用无糖，无刺激饮食代替多糖或水果。补充维生素B6，锌和镁
  -更年期：增强体育锻炼；控制血糖，补充维生素C和维生素E，补充必需脂肪，大豆，异黄酮和红三叶草，黑升麻，当归，黄体酮霜。
  -男性更年期：补充胆固醇和维生素E
3，防衰老问题
  -改善消化和吸收，补充维生素和矿物质。
  -战胜关节炎和疼痛：1，避免接触过敏原
                                2，补充烟酸和泛酸
                                3，补充抗氧化剂
                                4，补充抗炎症的营养素和药物
                                5，补充强骨营养素（矿物质和葡萄糖氨）
                                6，良好全面的营养搭配
  -避免陷入依赖药物的恶性循环（如止疼剂，抗生素）
  -预防痴呆症与早老性痴呆症：补充维生素E和维生素C，OMEGA-3脂肪
  -抓住病因，不要停留于症状本身

全书上半部分完。
下半部分是单个疾病的饮食调理建议，因为太多，也太重复，就不一一列举了。在此，在总结一下，因为作者是英国人，而他对比参考的是10-15年前的中国，所以很多膳食建议，仅仅只是建议，供参考。不建议采纳，特别是对肉蛋奶的部分。中国现在普通摄入量远远达不到需要控制肉蛋奶的水平。需要补充的营养，也因为地域，国家而又差别。
把对自己有用的知识学走，其他的参考即可。
如果有需要看后半部分饮食建议的同学，建议查找《营养圣经》帕特里克 霍尔福德  著  参阅。此书为国内很多知名营养专家推荐阅读本，由范志红老师等翻译。

后期我还会继续阅读类似的书籍。归纳一些知识点大家一些学习。谢谢。