延续，文章第二部分

劫破道存

2.4.2 个人经历谈生酮的利与弊以及我的改良方案

下面从我个人这一个月的生酮再加一个月的正常饮食的恢复期（40%~50%）来切身谈一下这其中的利与弊来辅助选择的进行。好处，在每三天进行一次不低于一小时的中强度的锻炼的情况下（这个训练频率属于中等偏下），三周轻了20斤，皮肤状态没有变差，精神了一点，一个月后逐步恢复正常饮食后反弹幅度小（反弹了0.5kg），反弹小这一点引起了我的注意，事实上严格的生酮反弹幅度是不低的，反弹幅度小应该是得益于方案所采取的极为保守的微生酮策略，我坚定地认为，非医疗目的没必要执行极为严格的生酮方案，我们只需要让身体开始通过燃烧脂肪来供给日常新陈代谢就OK了，这时候证明，我们体内的胰岛素含量已经不会再阻遏脂肪酶的催化作用了，我们的目的已经达到了，这时候再加上锻炼，燃烧脂肪的速度就已经非常高效了。不过这个平衡点需要不断尝试，我提供的方案是多吃蔬菜（我只能吃冻干蔬菜），探索出的剂量简单来说为一拳肉，两拳半蔬菜，在此期间，渴糖现象可以通过吃甜菜根（50g左右）来缓解。

严格生酮的弊端，训练乏力（正常现象，缺乏了可以迅速供能的糖原）但确实比我想象的要更加无力尤其是意识上的感受，微生酮同样会有这种感觉，因为脂肪不如葡萄糖转化能量来的快；容易口渴，普通的水不解渴，需要补充钾离子等电解质（乏力的现象也与此有关），这就是养成喝苹果醋习惯的原因（补充电解质，柠檬醋也可以）而且因为脂肪的代谢需要及时的喝水不能一上午都不喝水哦，不然血液粘稠度会变高。

低GI饮食有一样好的效果和更容易执行程度及对代谢综合征的改善。却不会有生酮本身以及严格控糖的那么多麻烦和风险。如果不小心入了DIY生酮的坑，又害怕停下来复食反弹的，（是的，这几乎是生酮最大的尴尬）建议可以先转为低gi饮食，因为生酮说白了就是一个极低碳水的低GI饮食。

3生酮与阿特金斯

生酮是阿特金斯减肥法的一个分支和补充，区别就是，阿特金斯减肥是一个只适合短期的减肥食谱，而生酮减肥主要运用于改善长期的饮食结构。阿特金斯的特点是没有明确规定脂肪和蛋白质的比重，随便吃肉和油。而生酮则是油脂必须高达60-70%以上的。两者由于都是低碳或者断碳，因此短期内单从减肥效果来说，都是立竿见影的。不过阿特金斯对肾脏的压力比较大，而且最重要的因为个人执行的时候往往脂肪摄入不足容易导致女性的经期问题，综合考虑，在女性的饮食方案设计中应当排除阿特金斯这一选项。

4营养过剩

时间回到19世纪40年代，美国生理学家爱德华阿道夫发现，当他试图欺骗他的实验老鼠，让它们不要摄取跟平常一样多的营养时。他会用水稀释老鼠的食物，然而小鼠却喝的更多了，直到它们得到相同数量的营养素。而如果将食物通过胃管送入老鼠胃中 ，它们就会变得吃的更少[7]。

那么为什么我们人类总是需要消耗我们的意志力才能控制我们吃多少？事实上，如果我们合理的喂养我们自己，身体会为了我们而调整。我们每天可以轻易地吃超过7000卡的碳水化合物，但若要让我们吃约800卡路里的脂肪却需要花很多努力。这是因为酮体的升高具有抑制食欲的作用[8]。

如果饮食是正确的，则需要意志力才能吃的过饱。如果饮食不正确，则需要意志力来让自己不要吃得过饱。我国上海市第六人民医院内分泌代谢科的主任医师殷俊医生（其本人就在生酮饮食）也指出高脂饮食（低碳饮食/生酮饮食）最大的好处就是防止营养过剩，我们现在几乎所有的慢性病都是由于能量过剩引起的。只不过减少能量的摄入是一个讲起来很简单，做起来非常困难也很复杂的一个事情，因为我们很难在什么都吃的情况下，把我们每天的总卡路里减少下来。在这时，相对于脂肪蛋白质这两类人体代谢必需的营养素以外，离开它也能活的碳水摄入的减少就相对来说更值得选择，但对于先天脂代谢有缺陷的人，生酮饮食就不太适合。

当下，低纤维是现代碳水化合物的最大问题，因为纤维可以降低肠道吸收碳水化合物的比例，减少胰岛素反应。现如今倡导吃粗粮的口号已经过去了许多年，吃粗粮本身就是为了摄入更多的纤维。关于如何摄入更多的纤维我们会在食谱的设计中体现出来。

5低GI饮食

5．1GI

GI=(Glycemic Index)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。其中GI>70的食物为高GI食物，GI<55的食物为低GI食物。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，所以饱腹感差、饿得快，还很促进胰岛素分泌，也容易得高血糖和高血压。而低GI的食物进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，饱腹感就会延长，而且利于燃脂。不过，不同营养素混合后GI会变低，例如脂肪，蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水化合物的升糖效果。蔬菜的膳食纤维能够与糖分子相结合，延缓胃排空速度。肉、蛋、奶、豆制品中的蛋白质能延缓消化吸收速度，控制血糖反应。脂肪中的游离脂肪酸可以直接诱导胰岛素抵抗，也能延缓胃排空。所以说即使是吃了肯定胖的冰淇淋，由于脂肪含量很高所以GI值大概只在61左右，属于中GI食物。所以重要的，其实并不是食物本身的GI，而是你怎么吃，怎么搭配，怎么烹饪。一种食物GI虽然低，但是当摄入过量同样会引起血糖大波动。高GI 的食物也不用避而远之，只要控制摄入量灵活搭配，也不会多可怕。

光有GI这个概念其局限性还是很大，这和GI的性质有关。GI是用健康人测出来的，一般以8~12个健康成年人测定数据的平均值，代表多数人的情况，却并不能代表糖尿病或高血压患者的数值（而这类人刚好是最该控制GI的）。所以GI的数值和变化范围其实不固定，它是因人而异的。

不过趋势不会变，全麦面包的GI永远低于白面包的，燕麦的GI永远低于大米的。 同时GI是食物本身的一个固有性质，只针对指定的单一食物，而且是在固定状态下的。所以我们在此引入GL这一概念，为我们接下来制作水果推荐清单奠定基础。

5.2 GL

综上所述， GI只能反应单一食材，而忽略了进食的量，整体饮食比起个别食物对于血糖水平的升降更为重要。介于此，1997年哈佛大学提出了另外一个指标，名为升糖负荷GL，作为GI的升级版；GL值＝GI值*食物的含糖量/100，用来测定摄取食物糖类含量对血糖水平的影响。GL＜10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小，10≦GL≦19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大，GL≧20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大。

比如，我们吃了两块西瓜，西瓜是高GI食物（GI值为72），那么我们的血糖就会飙升吗？肯定不会，因为西瓜水分含量高，100g的西瓜，只有5.5g的糖，对血糖的影响（GL值）只有4（GL＝72*5.5/100＝4）。再比如，西瓜和苏打饼干的GI值均为72，但每100g西瓜中含有糖类5.5g，每100g苏打饼干却含有76g的糖类，因此当我们吃下100g的西瓜时，GL＝72x5.5/100＝4，而吃下100g的苏打饼干时，GL=72x76/100=55。虽然我们吃下去相同GI值的食物，但它们的GL值是不同的；西瓜对血糖的影响明显低于苏打饼干。

很显然，对于我们以提高脂肪燃烧效率为目的的方案而言，GL这一参数也必须纳入考虑范围之内。下面统筹考虑GI以及GL值做出以下判断，主食主要以全麦类为主，如糙米、全麦、大麦均为优质的碳水化合物来源（微生酮可以少量食用，每餐不超过半拳），少吃精米白面以及白面包等；蛋，鱼，豆类以及油脂含量少的肉类（鸡胸肉等）。蔬菜含有丰富的纤维素以及多种维生素矿物质，可以抑制血糖上升。坚果可以提供优质的必需脂肪酸和不饱和脂肪，像花生，核桃，杏仁。我们食谱中的第一个饼饼就试图引入低GL面粉进行制作——杏仁粉，亚麻籽粉。

吃醋还是有好处的，醋含有丰富的有机酸，可以使血糖上升率降低，但也要注意醋饮本身的含糖量。减肥真的得吃饱，由于长期饥饿感带来的基础代谢率的下降是减脂反弹的主要原因。

6结语

生酮饮食对于内脏脂肪的控制尤为有效，可以有效降低减脂人士的腰臀比, （腰臀比是衡量肥胖和疾病相关关系中最为重要的指标之一，也是判断是否是中心性肥胖的重要指标[9]）这一点我的舍友是有明显感触的，肚子瘦的非常明显，我之前想瘦腰围通过高强度锻炼还有轻断食以及间歇性断食得到的结果都不是很明显，让我较为苦恼，虽然最后体重都下降了很多，但后者对于腰围以及肚子的影响很小。所以从那时开始我就觉得可能饮食（我们吃进去什么）真的很重要。

                              

     我们每一个人，每一个瞬间的状态都是我们自己本身，接受自己，才能改变自己。只有把我们疲惫的身体，从我们强架给他的审美焦虑中解放出来他才可能成为健康的身体，然后才是好看的身体。

[1]江波.生酮饮食前景可期,论证过程漫长[J].实用临床医药杂志,2019,23(07):1+15.

[2]陈秋霞,李增宁,郑锦峰,郑璇,朱翠凤,周莉,杨辉,杨柳青,江波. 单纯性肥胖的生酮治疗临床路径[J].实用临床医药杂志,2019,23(02):1-3.

[3]杨辉,朱江丽,陈秋霞,江波. 生酮饮食对肥胖影响的研究[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(03):333-337.

[4]W.S. Yancy,M.K.Olsen,J.R. Guyton,R.P. Bakst,E.C. Westman. A low-carbohydrate, ketogenic dietversus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia[J]. ACC CurrentJournal Review, 2004, 13(8).

[5]Paul Urbain,HartmutBertz. Monitoring for compliance with a ketogenic diet: what is the best timeof day to test for urinary ketosis?[J]. Nutrition & Metabolism, 2016, 13(1).

[6]Young C M,Scanlan S S,ImH S,Lutwak L. Effect of body composition and other parameters in obese youngmen of carbohydrate level of reduction diet.[J]. The American journal ofclinical nutrition, 1971, 24(3).

[7]ADOLPH E F. Urges to eatand drink in rats.[J]. The American journal of physiology, 1947, 151(1).

[8]S Nymo,S R Coutinho,JJørgensen,J F Rehfeld,H Truby,B Kulseng,C Martins. Timeline of changes inappetite during weight loss with a ketogenic diet[J]. International Journal ofObesity: Official journal of the International Association for the Study ofObesity, 2017, 41(Suppl 1).

[9]Nuno M. Pimenta,HelenaSanta-Clara,Xavier Melo,Helena Cortez-Pinto,José Silva-Nunes,Luís B. Sardinha.Waist-to-Hip Ratio is Related to Body Fat Content and Distribution Regardlessof the Waist Circumference Measurement Protocol in Nonalcoholic Fatty LiverDisease Patients[J]. International Journal of Sport Nutrition and ExerciseMetabolism, 2016, 26(4).

lilac2891

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