母亲是二型糖尿病，儿子立志制药的研究成果

劫破道存

凯宝食谱开发日记

           ——KetosisDiet&Atkins&低GI饮食

1减脂方法的选择&争议

1.1 减脂方法的选择

新手期，最大的收获是习惯的建立。

在恢复健康体重期间，人作为生命体不能用简单的数学关系来考虑，卡路里理论过于简单，相对于吃进去多少能量的东西，我们吃进去的食物种类更加重要。因为不同种类的食物会带给我们机体不同的激素变化。而激素在我们的减脂过程中发挥着重要作用。

                                               
我们首先需要了解的是，分解代谢脂质的脂肪酶与胰岛素是拮抗关系，而且脂肪酶对于胰岛素的存在是很敏感的，体内的胰岛素稍微高一点脂肪酶就无法发挥作用，所以减脂最重要的就是降低体内胰岛素水平，这样机体才能启动脂肪的燃烧与代谢。单纯的通过少食多动这种简单粗暴的方法，强行让身体进入燃脂状态，是一种事倍功半的方法，美国的超级减肥王一栏目就是采用的这款方法，会带来基础代谢显著降低，容易复胖，因为这其实是一种不健康的饥饿性生酮，机体会累积暴食储存脂肪的欲望。所以对于大多数现代人而言，控制自己不要营养过剩，让胰岛素水平降低，辅以规律的锻炼与作息，自然就可以恢复苗条的身材。如果胰岛素抵抗维持在较高水平上，胰岛素水平降不下来，无论是饮食还是锻炼用处都很小。而降低胰岛素水平，胰岛素增敏既降低胰腺大量分泌胰岛素的负担，也可以让正常情况下分泌的胰岛素含量也降低，这就是我们接下来饮食制度的目的。

无论是为自己还是在为他人选择减脂方法的时候确实有相当的纠结和犹豫，最大的挑战就是，压力还有口味，我们对于同一个事物的感受是不一样的，例如糖的嗜好程度，牛羊肉的喜爱程度，总之不要选择给自己太大心理压力的方案，。在方案上我尽量做到温和以及兼顾正常口味，我自己也试着去做菜，去接近受建议者日后的执行状态，避免乍一看很棒的食谱实际上很难执行，进而产生压力阻碍执行。菜谱放在文末。

1.2 减脂方法的争议

  在不回避任何争议的前提下，对各种减肥流派进行了调查，需要注意的是，生酮方法是具有一定争议性的，所以必须在我个人完整的流程走完，不断查阅资料后我才能较为客观的进行评价。现阶段关于减脂这一大产业的论文鱼龙混杂，论调和产业链利益密不可分，网上好几派争论的也很激烈，所以不经过实践很难下结论，下面会有专门的内容整理中国相关三甲医院营养科主任医师对于个人生酮的观点，参考论文也主要从营养科医生中以及制糖业利益诉求控制科学界言论（1977年美国农业部推行的饮食建议即用淀粉面包之类的以及其它碳水来代替脂肪，而1977以后美国成年人体重数字开始直线上涨）之前的论文中进行选择。

总而言之，生酮饮食作为一种饮食方式，更需要谨慎，慎之又慎[1]。

2个人实测生酮及其相关评价

2.1 短时间生酮or长时间生酮

先上结论，短时间的生酮饮食在临床上是有数据支持的，长时间的没有，因为饮食这个方面如果做一个长期的随机的对照研究几乎是不可能的。个人在使用生酮饮食时也没有必要长时间或者一辈子都这么吃，因为生酮状态在当下这个饮食环境中很难达到也很难维持，基本上对于正常人而言微酮状态就已经不错了。  

2.2个人实践看生酮

个人经历方面，从经典的生酮饮食中衍生出的富含Omega-3脂肪酸与中链三酰甘油的饮食方案被广为使用，因为入酮快且相对而言更健康，采用柔性生酮的方法减脂效率很高，适合中低强度运动者使用。用科学的手段恢复正常饮食后一个月内几乎不反弹。但是酮饮食有其利也有其弊，最大限度地发挥其有利的一面，最大限度地减少其带来的各种风险因素，是我们应该做的事，同时需要注意的是生酮／低碳水化合物饮食有泛化、滥用、过度拔高和商业化的倾向[2]。高比重蛋白摄入的方法（Atkins）不推荐锻炼频次少（一周三次以下，每次低于60分钟）的群体使用，就实际情况而言，均衡饮食执行起来比极端性饮食更加困难，因为需要注意的点更多。严格生酮（每天20g以下的净碳水）不推荐个人使用，微生酮（净碳水90~150g）推荐而且其带来的减脂效率已经足够。

其次可以通过微生酮和40%的碳水摄入（维持一个月，碳水比例在此期间逐渐缓慢地恢复正常）交替进行从而比较容易坚持。需要注意的是微生酮在三周内即可，不要超过三周，一是因为三周以后渴糖的欲望会激增，很难控制，二是压力增大，影响了减脂的效率，首都医科大学对平均年龄38.9周岁样本的临床研究也证明连续生酮四周时，从第一周平均下降2.67kg，到第二周累计平均下降3.78kg，第三周累计平均下降4.37kg，在第四周体重稍有反弹，而累计的体重下降均数依旧保持在3.99kg[3]，产生了边际效应，所以三周生酮即可。

2.3 恢复期巩固成果的问题以及对策

2.3.1 生酮后恢复期存在的问题

交替进行的这个观点其实是和欺骗餐这个理念是不谋而合的，之所以要交替进行的主要原因就是要用来降低体内的压力激素皮质醇，度过瓶颈期。在恢复期需要注意当我们通过这一系列饮食制度降低了我们身体的胰岛素抵抗的时候（胰岛素增敏，降低胰腺的负担），再次摄入大量的糖很容易导致体重的短时间的反弹（吃糖很容易摄入超标），即少量碳水+适当运动→胰岛素敏感度上涨→提高碳水→体脂率上升。

2.3.2 恢复期应该遵循的对策以及对策中的注意事项

相应的提出的对策是：慢慢增加碳水比例，增加低升糖指数碳水，每日定期观察体重，每周欺骗餐。

cheat meal的cheat更多的是“作弊”而不是“欺骗”的意思，心理上的满足感多一些，跟身体机能没太大关系。个人经验是从营养结构上控制饮食不等于节食，真的有效果，而且会形成惯性。cheat meal是用来从不健康饮食习惯向健康过渡的，而不是单单用来减少摄入的。

当你逐步适应低碳的时候，就不觉得需要欺骗餐来缓和心理压力了。所以我建议，这两种人不要采用高碳水的欺骗餐，中碳水程度的欺骗餐即可。完全适应生酮后，不建议“欺骗餐”。用低碳饮食控制糖尿病或高血糖的人，不要吃“欺骗餐”。注意无论是生酮的欺骗餐还是减脂后的恢复期都不要暴食，如果暴食产生了说明我们打开的热量缺口太大了，需要缩小我们的热量缺口。欲速则不达。那么问题就来了我们打开多大的热量缺口比较合适呢？

2.3.3 基础代谢量&每日消耗热量

2.3.3.1 基础代谢量的计算公式推荐

1990年发表的Mifflin-St.Jror等式是沿用至今的一个能准确计算BMR的公式，具体计算方式如下：

男性基础代谢率=10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5

女性基础代谢率=10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄-161

一个成年人的基础代谢率大致在1200-2000大卡/天之间，

具体数值与体重、性别、年龄和健康状况等很多因素都有关系。

2.3.3.2 每日消耗热量

每日消耗的热量英文简称TDEE。基础代谢率是一个人维持生命器官所需的最低能量需要，而计算TDEE是为了更精准的极端身体实际消耗的总热量。

当每天的热量与TDEE数值热量基本一致时，就能够大致维持原有体重；

需要注意的是减脂期间的人群需要减少10%-20%，但也不建议减少太多，因为减少太多容易导致肌肉流失以及基础代谢的降低而有增肌需求的人群需要超过5%-10%，肌肉的增长需要额外消耗热量。

TDEE的计算方式是BMR*活动程度，具体如下：

1几乎不运动（没有运动习惯人群）=BMR*1.2

2稍微运动（每周1-3次）= BMR*1.375

3中度运动（每周3-5次）= BMR*1.55

4积极运动（每周6-7次）= BMR*1.725

5专业运动（普通人2倍运动量）= BMR*1.9

算好的结果如下，这里需要提醒一下，上面的公式最容易犯的错就是带错活动程度系数，简单来说，不要高估我们的运动强度，我们以为我们锻炼的很累其实消耗属实一般，我先摊牌，我曾经高估了，最后就是我减了个寂寞，长胖了。这顶上的一次运动都属于重体力劳动的程度，好比搬家时楼上楼下搬重物（不是搬到一楼啊），一搬就是小半天那种的运动强度，人家指的稍微的意思是高强度运动咱们一周只发生了不到3次。所以带入1.2这个系数已经很可以了，毕竟我们总是控制不住自己多吃一点点好吃的啊。所以每日消耗量的最终结果定位到1500kcal,如果还是控制不住食欲的话，就稍微提高一点，没关系的。

不过没有必要精确的计算卡路里，因为进食的三大营养素比例更加重要。摄入同样的卡路里，高碳水和高脂肪的结果是不尽相同的。

2.4 如何理解生酮在减脂中扮演的角色及其利与弊

2.4.1 生酮与减脂

想减脂势必要降低胰岛素水平，否则脂肪酶无法发挥作用，也就减不了脂，反之，如果脂肪减少了就说明脂肪酶发挥了作用，所以减脂本身就是一种生酮行为，健康缓慢的减脂就是一种长期的微生酮状态。脂肪的代谢就产生酮体（克雷伯氏循环），不过缓慢的减脂所产生的酮体的浓度不如快速减脂的浓度高，身体不会进入酮症状态。而严格的生酮饮食通过模拟饥饿状态下人体以脂肪为供能主体的状态，造成“饥饿”性酮症，从而将机体的供能模式从原来的以葡萄糖为主切换为以酮体为主的形式，而且因为这种切换促进了脂肪的分解代谢，将不溶于水的甘油三酯转变为可溶于水的酮体（除丙酮不溶于水外，β-羟丁酸和乙酰乙酸皆可溶于水），进而可以从尿液中排出[4,5]。

早在1971年的研究中就表明，在等热量、等蛋白质饮食中，体重减少、脂肪减少和体重减少百分比与碳水化合物水平呈负相关[6]。不过那个时候人们对于生酮的了解很少所以对于体重减轻的差异，没有足够的解释。

无论是生酮还是其它减脂的方法一定要设置一个预适应时期，对自己温柔一点哦。在正式进入生酮饮食的阶段前，可以先通过轻断食（建议8+16，比较容易执行，后续第二阶段生酮期禁止间歇性断食）来让自己的胰岛素水平降低，让身体适应低胰岛素的状态，同时也缓和长期高糖重口生活所带来的高胰岛素抵抗（第一个月制度），并且用这种轻断食在后面去冲抵由于高脂饮食时期运动不足而带来的低密度脂蛋白升高的情况。

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2.4.2 个人经历谈生酮的利与弊以及我的改良方案
下面从我个人这一个月的生酮再加一个月的正常饮食的恢复期（40%~50%）来切身谈一下这其中的利与弊来辅助选择的进行。好处，在每三天进行一次不低于一小时的中强度的锻炼的情况下（这个训练频率属于中等偏下），三周轻了20斤，皮肤状态没有变差，精神了一点，一个月后逐步恢复正常饮食后反弹幅度小（反弹了0.5kg），反弹小这一点引起了我的注意，事实上严格的生酮反弹幅度是不低的，反弹幅度小应该是得益于方案所采取的极为保守的微生酮策略，我坚定地认为，非医疗目的没必要执行极为严格的生酮方案，我们只需要让身体开始通过燃烧脂肪来供给日常新陈代谢就OK了，这时候证明，我们体内的胰岛素含量已经不会再阻遏脂肪酶的催化作用了，我们的目的已经达到了，这时候再加上锻炼，燃烧脂肪的速度就已经非常高效了。不过这个平衡点需要不断尝试，我提供的方案是多吃蔬菜（我只能吃冻干蔬菜），探索出的剂量简单来说为一拳肉，两拳半蔬菜，在此期间，渴糖现象可以通过吃甜菜根（50g左右）来缓解。
严格生酮的弊端，训练乏力（正常现象，缺乏了可以迅速供能的糖原）但确实比我想象的要更加无力尤其是意识上的感受，微生酮同样会有这种感觉，因为脂肪不如葡萄糖转化能量来的快；容易口渴，普通的水不解渴，需要补充钾离子等电解质（乏力的现象也与此有关），这就是养成喝苹果醋习惯的原因（补充电解质，柠檬醋也可以）而且因为脂肪的代谢需要及时的喝水不能一上午都不喝水哦，不然血液粘稠度会变高。
低GI饮食有一样好的效果和更容易执行程度及对代谢综合征的改善。却不会有生酮本身以及严格控糖的那么多麻烦和风险。如果不小心入了DIY生酮的坑，又害怕停下来复食反弹的，（是的，这几乎是生酮最大的尴尬）建议可以先转为低gi饮食，因为生酮说白了就是一个极低碳水的低GI饮食。
3生酮与阿特金斯
生酮是阿特金斯减肥法的一个分支和补充，区别就是，阿特金斯减肥是一个只适合短期的减肥食谱，而生酮减肥主要运用于改善长期的饮食结构。阿特金斯的特点是没有明确规定脂肪和蛋白质的比重，随便吃肉和油。而生酮则是油脂必须高达60-70%以上的。两者由于都是低碳或者断碳，因此短期内单从减肥效果来说，都是立竿见影的。不过阿特金斯对肾脏的压力比较大，而且最重要的因为个人执行的时候往往脂肪摄入不足容易导致女性的经期问题，综合考虑，在女性的饮食方案设计中应当排除阿特金斯这一选项。
4营养过剩
时间回到19世纪40年代，美国生理学家爱德华阿道夫发现，当他试图欺骗他的实验老鼠，让它们不要摄取跟平常一样多的营养时。他会用水稀释老鼠的食物，然而小鼠却喝的更多了，直到它们得到相同数量的营养素。而如果将食物通过胃管送入老鼠胃中 ，它们就会变得吃的更少[7]。
那么为什么我们人类总是需要消耗我们的意志力才能控制我们吃多少？事实上，如果我们合理的喂养我们自己，身体会为了我们而调整。我们每天可以轻易地吃超过7000卡的碳水化合物，但若要让我们吃约800卡路里的脂肪却需要花很多努力。这是因为酮体的升高具有抑制食欲的作用[8]。
如果饮食是正确的，则需要意志力才能吃的过饱。如果饮食不正确，则需要意志力来让自己不要吃得过饱。我国上海市第六人民医院内分泌代谢科的主任医师殷俊医生（其本人就在生酮饮食）也指出高脂饮食（低碳饮食/生酮饮食）最大的好处就是防止营养过剩，我们现在几乎所有的慢性病都是由于能量过剩引起的。只不过减少能量的摄入是一个讲起来很简单，做起来非常困难也很复杂的一个事情，因为我们很难在什么都吃的情况下，把我们每天的总卡路里减少下来。在这时，相对于脂肪蛋白质这两类人体代谢必需的营养素以外，离开它也能活的碳水摄入的减少就相对来说更值得选择，但对于先天脂代谢有缺陷的人，生酮饮食就不太适合。
当下，低纤维是现代碳水化合物的最大问题，因为纤维可以降低肠道吸收碳水化合物的比例，减少胰岛素反应。现如今倡导吃粗粮的口号已经过去了许多年，吃粗粮本身就是为了摄入更多的纤维。关于如何摄入更多的纤维我们会在食谱的设计中体现出来。
5低GI饮食
5．1GI
GI =(Glycemic Index)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。其中GI>70的食物为高GI食物，GI<55的食物为低GI食物。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，所以饱腹感差、饿得快，还很促进胰岛素分泌，也容易得高血糖和高血压。而低GI的食物进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，饱腹感就会延长，而且利于燃脂。不过，不同营养素混合后GI会变低，例如脂肪，蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水化合物的升糖效果。蔬菜的膳食纤维能够与糖分子相结合，延缓胃排空速度。肉、蛋、奶、豆制品中的蛋白质能延缓消化吸收速度，控制血糖反应。脂肪中的游离脂肪酸可以直接诱导胰岛素抵抗，也能延缓胃排空。所以说即使是吃了肯定胖的冰淇淋，由于脂肪含量很高所以GI值大概只在61左右，属于中GI食物。所以重要的，其实并不是食物本身的GI，而是你怎么吃，怎么搭配，怎么烹饪。一种食物GI 虽然低，但是当摄入过量同样会引起血糖大波动。高GI 的食物也不用避而远之，只要控制摄入量灵活搭配，也不会多可怕。
光有GI这个概念其局限性还是很大，这和GI的性质有关。GI是用健康人测出来的，一般以8~12个健康成年人测定数据的平均值，代表多数人的情况，却并不能代表糖尿病或高血压患者的数值（而这类人刚好是最该控制GI的）。所以GI的数值和变化范围其实不固定，它是因人而异的。
不过趋势不会变，全麦面包的GI永远低于白面包的，燕麦的GI永远低于大米的。 同时GI是食物本身的一个固有性质，只针对指定的单一食物，而且是在固定状态下的。所以我们在此引入GL这一概念，为我们接下来制作水果推荐清单奠定基础。
5.2 GL
综上所述， GI只能反应单一食材，而忽略了进食的量，整体饮食比起个别食物对于血糖水平的升降更为重要。介于此，1997年哈佛大学提出了另外一个指标，名为升糖负荷GL，作为GI的升级版；GL值＝GI值*食物的含糖量/100，用来测定摄取食物糖类含量对血糖水平的影响。GL＜10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小，10≦GL≦19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大，GL≧20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大。
比如，我们吃了两块西瓜，西瓜是高GI食物（GI值为72），那么我们的血糖就会飙升吗？肯定不会，因为西瓜水分含量高，100g的西瓜，只有5.5g的糖，对血糖的影响（GL值）只有4（GL＝72*5.5/100＝4）。再比如，西瓜和苏打饼干的GI值均为72，但每100g西瓜中含有糖类5.5g，每100g苏打饼干却含有76g的糖类，因此当我们吃下100g的西瓜时，GL＝72x5.5/100＝4，而吃下100g的苏打饼干时，GL=72x76/100=55。虽然我们吃下去相同GI值的食物，但它们的GL值是不同的；西瓜对血糖的影响明显低于苏打饼干。
很显然，对于我们以提高脂肪燃烧效率为目的的方案而言，GL这一参数也必须纳入考虑范围之内。下面统筹考虑GI以及GL值做出以下判断，主食主要以全麦类为主，如糙米、全麦、大麦均为优质的碳水化合物来源（微生酮可以少量食用，每餐不超过半拳），少吃精米白面以及白面包等；蛋，鱼，豆类以及油脂含量少的肉类（鸡胸肉等）。蔬菜含有丰富的纤维素以及多种维生素矿物质，可以抑制血糖上升。坚果可以提供优质的必需脂肪酸和不饱和脂肪，像花生，核桃，杏仁。我们食谱中的第一个饼饼就试图引入低GL面粉进行制作——杏仁粉，亚麻籽粉。
吃醋还是有好处的，醋含有丰富的有机酸，可以使血糖上升率降低，但也要注意醋饮本身的含糖量。减肥真的得吃饱，由于长期饥饿感带来的基础代谢率的下降是减脂反弹的主要原因。
6结语
生酮饮食对于内脏脂肪的控制尤为有效，可以有效降低减脂人士的腰臀比, （腰臀比是衡量肥胖和疾病相关关系中最为重要的指标之一，也是判断是否是中心性肥胖的重要指标[9]）这一点我的舍友是有明显感触的，肚子瘦的非常明显，我之前想瘦腰围通过高强度锻炼还有轻断食以及间歇性断食得到的结果都不是很明显，让我较为苦恼，虽然最后体重都下降了很多，但后者对于腰围以及肚子的影响很小。所以从那时开始我就觉得可能饮食（我们吃进去什么）真的很重要。

     我们每一个人，每一个瞬间的状态都是我们自己本身，接受自己，才能改变自己。只有把我们疲惫的身体，从我们强架给他的审美焦虑中解放出来他才可能成为健康的身体，然后才是好看的身体。 
[1]江波.生酮饮食前景可期,论证过程漫长[J].实用临床医药杂志,2019,23(07):1+15.
[2]陈秋霞,李增宁,郑锦峰,郑璇,朱翠凤,周莉,杨辉,杨柳青,江波. 单纯性肥胖的生酮治疗临床路径[J]. 实用临床医药杂志,2019,23(02):1-3.
[3]杨辉,朱江丽,陈秋霞,江波. 生酮饮食对肥胖影响的研究[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(03):333-337.
[4]W.S. Yancy,M.K. Olsen,J.R. Guyton,R.P. Bakst,E.C. Westman. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia[J]. ACC Current Journal Review, 2004, 13(8).
[5]Paul Urbain,Hartmut Bertz. Monitoring for compliance with a ketogenic diet: what is the best time of day to test for urinary ketosis?[J]. Nutrition & Metabolism, 2016, 13(1).
[6]Young C M,Scanlan S S,Im H S,Lutwak L. Effect of body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet.[J]. The American journal of clinical nutrition, 1971, 24(3).
[7]ADOLPH E F. Urges to eat and drink in rats.[J]. The American journal of physiology, 1947, 151(1).
[8]S Nymo,S R Coutinho,J Jørgensen,J F Rehfeld,H Truby,B Kulseng,C Martins. Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet[J]. International Journal of Obesity: Official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2017, 41(Suppl 1).
[9]Nuno M. Pimenta,Helena Santa-Clara,Xavier Melo,Helena Cortez-Pinto,José Silva-Nunes,Luís B. Sardinha. Waist-to-Hip Ratio is Related to Body Fat Content and Distribution Regardless of the Waist Circumference Measurement Protocol in Nonalcoholic Fatty Liver Disease Patients[J]. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016, 26(4).

劫破道存

本次我研究的是生酮饮食的日常化版本，帮助了我的母亲控制了血糖，如果有需要，我将持续为有疑问的同学提供这方面的帮助

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