花甲健康
标题:
《营养圣经》学习贴,供参
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作者:
sxr19016
时间:
2021-9-3 16:04
标题:
《营养圣经》学习贴,供参
本帖最后由 sxr19016 于 2021-9-3 16:13 编辑
根据自己阅读和归纳的时间,陆续更新。大家一起学习。
第一部分:什么是最佳营养
1,鱼类富含的必要脂肪酸,对人脑的发育有贡献
2,生活应该顺应自然
3,少食多餐
4,饮食以蔬菜水果为主,多食用种子,坚果,冷水食肉鱼,冷榨种子油,每日进食一瓣大蒜
5,尽可能吃生的(仅供参考)和轻度烹制的食物,加工食物不要放盐(仅供参考),进食碳水化合物的同时,吃一些脂肪和蛋白质
6,不吃浓缩食物,如精制糖和甜味剂。喝果汁要稀释+喝足够多的水,少喝咖啡喝浓茶,节制饮酒,戒烟。
7,少吃乳制品(仅供参考)和精白面食。
8,吃新鲜未经加工食物,新鲜食物要尽快吃,如果要储存,尽量存储在避光,低温冰箱里
9,对食物进行粗加工,吃之前在混合
10,烹饪时间尽量缩短,不要煎炸食物,不要过度加热
11,每日补充复合维生素
12,尽量避免污染,吸烟场所。避免阳光下暴晒
13,经常锻炼,但不过量
14,给自己减压
因为作者是英国人,而且提供的数据对比是英国和中国大概10年前的疾病对照。所以很多饮食建议,是建立在当年的英国经济基础水平和人民生活水平之上的。对于中国人而言,生食,少吃乳制品目前来讲没太大参考价值。毕竟我们的饮用量和饮食习惯还没达到标准线。根本不及英国的超标。不要放盐这点可以酌情考虑。理解为尽量少吃腌制品,这样比较合理。
作者:
lilac2891
时间:
2021-9-4 09:56
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作者:
sxr19016
时间:
2021-9-7 17:51
第二部分 找到你的完美膳食
1,每天至少摄入1.5升水,天气热或者运动后大量出汗之后,需要补充更多水分。可选水,西施果汁或不含咖啡因饮料。最好饮用过滤水或者瓶装纯净水。
2,容易口渴的原因:1,血糖升高,会导致容易口渴(糖尿病明显体征三多一少:多饮多食多尿,消瘦);2,身体缺乏必需脂肪(来自鱼类,种子,植物油及鱼油)。
3,摄入食物的80%应该为碱性食物(水果,蔬菜,牛奶喝豆制品)
4,常吃发酵食物。把容易发酵的水果喝酸性水果当小吃单独实用。(谨防和其他食物发生反应,导致肠胃疾病)
5,动物蛋白单独使用或者搭配蔬菜。
6,尽量不吃精制的碳水化合物类食物。
7,起床后或身体尚未清醒时,不要进食。如有晨练,可在练习后进食。起床后不要空腹饮用刺激性食物,如咖啡或茶,香烟。睡前2小时勿进食。
8,尽量进食有机食品,如果不行,就削皮并剥落表层叶子。
作者:
sxr19016
时间:
2021-9-8 16:54
第三部分 给身体器官最佳营养
1,你的食物造就了你
2,改善你的消化功能
-益生菌是消化道的好伙伴
3,降低血压的策略
-补充矿物质并限制盐
-服用维生素E保护动脉血管
-摄入鱼油
4,增强免疫系统
-当病毒感染造成粘液生成增加时,避免食用肉蛋奶以及可能让你过敏的食物。最好食用蔬菜,水果,磨碎的种子。吃的越新鲜越好。,避免油炸类食物。
5,自然平衡激素。
6,骨骼健康
7,皮肤健康。皮肤的好伙伴:合理膳食;水;有益皮肤的补充剂
-痤疮 膳食建议:低脂低糖,大量饮水,吃新鲜蔬果,并适当节食。
补充:维生素A,锌,维生素C,所有抗氧化物质,烟酸及促伤口愈合维生素。
皮肤治疗:使用含量大的,可渗透上皮组织的维生素A,维生素C和维生素E护肤霜。
-皮炎 膳食建议:进食必需脂肪和很少的肉类,乳制品。大致保持素食(鱼类除外)。如怀疑过敏,彻查过敏原。
补充:植物油,维生素B6,生物素,锌和镁,维生素A,维生素C和维生素E
皮肤治疗:同痤疮
-皮肤干燥 膳食建议:进食少量饱和脂肪,大量必需脂肪酸(来自种子类),每天至少喝一升水。进食大量富含水分的蔬果。限制刺激类食物(咖啡,酒,茶)
补充:植物油,维生素A和维生素E
皮肤治疗:同痤疮
-湿疹 膳食建议:食用足量的来自种子类食物和种子冷榨油的必需脂肪,少量的肉类和乳制品,减少饱和脂肪摄入量。基本保持素食。可以吃鱼。如怀疑过敏,彻查过敏源。
补充:植物油,维生素B,生物素,锌和镁,加上抗氧化维生素C,维生素A和维生素E
皮肤治疗:同痤疮
-油性皮肤 膳食建议:低脂肪膳食,确保足量来自种子类食物和冷轧植物油的必需脂肪,减少摄入胆固醇,糖和刺激类食物。
补充:维生素C,泛酸(压力很大的话)
皮肤治疗:使用含量大,可渗透上皮组织的维生素A护肤品。
-牛皮鲜 膳食建议:减少摄入饱和脂肪,但应有足够的必需脂肪,少量的肉类,乳制品。大量素食(鱼除外)。如怀疑过敏,彻查过敏源
补充:植物油,维生素B6,生物素(维生素H),镁和锌,加上抗氧化物维生素A,维生素C和维生素E
皮肤治疗:同痤疮
-皮肤粗糙 膳食建议:食用很多蔬菜水果。特别黄色,红色,橙色。还有大量水和来自种子类食物和种子类油的必需脂肪酸。
补充:所有的抗氧化物,如维生素A,维生素C,维生素E,锌和钾
皮肤治疗:同痤疮
作者:
jiayouya
时间:
2021-9-9 11:45
赞一个,写的不错~
作者:
sxr19016
时间:
2021-9-12 19:57
第四部分 最佳营养的益处
1,改善智力,记忆力和情绪
-越早给大脑营养越好(从妊娠和哺乳开始)
-改善学习困难 抑制暴力倾向
营养建议:1,减少摄入刺激物,如咖啡,茶,巧克力,可乐,糖和精制食物。
2,不要暴露在污染物和香烟烟雾中。
3,确保食用优质的鱼油,种子油和必需脂肪补充剂。
4,一星期至少食用4个鸡蛋。
5,保证从膳食,高浓度复合维生素和矿物质补充剂中摄取最佳营养。
2,增强体能和抗压能力
-提高能量的营养原则:摄入缓释碳水
-抗压饮食:避免食用精白面包,甜食和其他添加糖的食物。另一方面缓释碳水能平稳持续地供应能量。当有压力时,可以吃一些水果+坚果,或者糙米+鱼肉
-提升精力的营养素:维生素B6和锌
-停用刺激物(咖啡,茶,糖,巧克力)及其替代物。
-运动,但不要过度。
3,达到体能巅峰(运动员或者高体力者)
膳食指南:1,摄入大量碳水化合物,并在赛前集中“装载”。
2,在碳水中添加一些含蛋白质的食物。
3,避免摄入过量蛋白质,但要确保充足。
4,比赛期间大量饮水。
5,在日常营养补充的基础上制定个性化的补充方案,可能需要额外添加辅酶Q10。
6,参加竞技比赛时考虑服用肌酸。
4,让时光倒流
-吃得少些,活得长些,运动起来,保持冷静
5,征服癌症
-在众多危险因素中,饮食是最大因素。
-多种癌症几乎可归下列三种因素:1,自由基对细胞DNA的破坏,引发细胞行为改变,或是接触扰乱激素平衡的化学物质。从水果,蔬菜和抗氧化补充剂中获得抗氧化营养素可起一定保护作用。
2,过度接触食品和水中扰乱激素平衡的化学物质。多食用植物雌激素含量高的食物,特别对患激素相关癌症如乳腺癌的患者尤应如此。
3,甲基化水平低。解决方法是提高B族维生素的摄入量。
-抗癌食品:1,果蔬。2,大蒜。3,大豆(豆制品)。4,酸奶。5,芝麻和葵花种子。
6,自然地抵抗感染
-保持身体温暖,获得充足的休息。减少其他所有造成习惯性消耗热量的行为,如饮酒,接触烟雾,强烈日照,紧张,吃太饱,参加争论,用力过度,性生活过度和使用抗生素。
7,解决过敏问题
-常见过敏原:牛奶,小麦,酵母,酒精
8,给你的身体解毒
-每天步行15分钟
-每天至少喝2升水
-每天300毫升左右的果汁或蔬菜汁
-应当充分摄入的食物:水果,蔬菜
-应当适量控制的食物:谷物,鱼,油,坚果,种子。补充维生素矿物质。
-避免所有小麦产品,
肉,蛋,奶
,盐及其制作的食物,远离植物油,人工甜味剂,食品添加剂和防腐剂,油炸食品,香料及果干。(肉蛋奶仅供参考,毕竟国情不同)
-限制土豆和香蕉的摄入量。
9,击溃脂肪的屏障 (减肥)
-吃种类正确的碳水,选择升糖效应小的食物,如新鲜果蔬和鱼,粗粮。避免摄入精制食物,果汁,其他糖类和甜食
-支持低GL碳水,而且和富含蛋白质的食物一切吃。
-增加必需脂肪酸的摄入量,但是降低饱和脂肪酸的摄入量。每周吃3次110克左右的鱼,每天吃一茶匙亚麻种子或者每天补充OMEGA-3脂肪酸。同时减少摄入冰淇淋,高脂奶酪和红肉。
-减少刺激物,如茶,咖啡,巧克力,香烟和酒精的摄入量。
-按时吃三餐,在上午吃些水果。如果不饿就不需要加餐。如要加餐,尽量选择水果(但不要葡萄,香蕉,葡萄干或椰枣)
-每周至少2次有氧运动。
-补充维生素和矿物质。
10,进食紊乱症
-是潜在的严重后果的复杂精神病,其护理应包括心理治疗,定期医学监测和可能的药物治疗。严重者需要住院治疗。
11,心理健康和营养的联系 (我仅节选了一个病症,供参)
-血糖失调:1,避免摄入糖和含糖食物。
2,打破咖啡,茶,巧克力的依赖性。
3,早餐吃一些有饱腹感的食物。
4,食用富含高膳食纤维的新鲜蔬果。
5,补充维生素和矿物质。
作者:
sxr19016
时间:
2021-9-12 20:19
第五部分 不同年龄的营养
1,有关生育的对与错
-健康妊娠需要更多营养
-产后抑郁一般为锌缺乏,需补充锌和维生素B6,鱼油(供参,如有类似情况,请及早就医。心理感冒不丢人)
-母乳至少6个月。且母亲在哺乳期远离牛肉和牛奶。
-孩子6个月后,可适当拒绝黄瓜和胡萝卜,晚餐时可喂食固体食物(供参)
2,超级宝宝
-自闭症多由缺乏维生素A引起,维生素A最好的来源是乳汁,内脏,乳脂和鳕鱼鱼肝油。
-青春期:食用植物种子或谷物种子。零食首选水果。吃饭要常食用蔬菜。坐下来好好吃饭。
-经前综合症:严格用无糖,无刺激饮食代替多糖或水果。补充维生素B6,锌和镁
-更年期:增强体育锻炼;控制血糖,补充维生素C和维生素E,补充必需脂肪,大豆,异黄酮和红三叶草,黑升麻,当归,黄体酮霜。
-男性更年期:补充胆固醇和维生素E
3,防衰老问题
-改善消化和吸收,补充维生素和矿物质。
-战胜关节炎和疼痛:1,避免接触过敏原
2,补充烟酸和泛酸
3,补充抗氧化剂
4,补充抗炎症的营养素和药物
5,补充强骨营养素(矿物质和葡萄糖氨)
6,良好全面的营养搭配
-避免陷入依赖药物的恶性循环(如止疼剂,抗生素)
-预防痴呆症与早老性痴呆症:补充维生素E和维生素C,OMEGA-3脂肪
-抓住病因,不要停留于症状本身
全书上半部分完。
下半部分是单个疾病的饮食调理建议,因为太多,也太重复,就不一一列举了。在此,在总结一下,因为作者是英国人,而他对比参考的是10-15年前的中国,所以很多膳食建议,仅仅只是建议,供参考。不建议采纳,特别是对肉蛋奶的部分。中国现在普通摄入量远远达不到需要控制肉蛋奶的水平。需要补充的营养,也因为地域,国家而又差别。
把对自己有用的知识学走,其他的参考即可。
如果有需要看后半部分饮食建议的同学,建议查找《营养圣经》帕特里克 霍尔福德 著 参阅。此书为国内很多知名营养专家推荐阅读本,由范志红老师等翻译。
后期我还会继续阅读类似的书籍。归纳一些知识点大家一些学习。谢谢。
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